السمك من أفضل الأغذية البروتينة

السمك من أفضل الأغذية البروتينة،






قد أجمعت الدراسات على أن أكل السمك من 1-2 حصة على الاقل أسبوعياً يعود على جسم الانسان بالفائدة العظيمة، ويعد السمك من أفضل الأغذية البروتينة، فهو مصدرغني بالبروتين عالي الجودة قليل بالدهون.

والسمك منجم للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: الكالسيوم والفوسفور، والحديد والزنك واليود والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. والأحماض الامينية والدهنية، الضرورية للحفاظ على صحة الجسم ووقايته من الأمراض.

أنواع السمك
للسمك ثلاث أنواع رئيسية:
الأسماك الزيتية.
السمك الأبيض.
الاسماك القشرية مثل: المحار shellfish.
وتعد الأسماك الزيتية:

من المصادر الأغنى بالاحماض الدهنية الأساسية مثل الاوميغا 3.
مصدر لعدد من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E.
مصدر للعديد من المعادن المهمة، مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم.
أهم فوائد السمك للجسم
للسمك العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومنها:

1- تعزيز نمو وعمل الدماغ والخلايا العصبية

يوفر السمك الاوميغا 3 والاحماض الدهنية الاساسية والمعادن الضرورية لنمو الاعصاب والدماغ في الجنين اذا ما تم تناوله من قبل الحامل، ويضمن التطور العقلي والبصري السليم.
وجدت بعض الدراسات علاقة ما بين تناول الاوميغا 3 وتقليل خطر الاصابة بكل من الاكتئاب، والخرف ومرض الزهايمر.
الاوميغا3 والاحماض الدهنية في السمك تلعب دور كبير وأساسي لتعزيز عمل النواقل العصبية، وزيادة الذاكرة والتركيز والعمليات العقلية المختلفة.
ووجد بان تناول كبار السن للسمك والمأكولات البحرية مرة على الاقل أسبوعياً يقلل من خطر إصابتهم بالزهايمر والخرف، ووجد أن من يتناولون الاسماك بانتظام، كانت معدلات الاصابة بالاكتئاب لديهم أقل من غيرهم.

2- تعزيز صحة القلب
محتوى السمك العالي من الاحماض الدهنية الاساسية يجعل له دوراً هاماً في الحفاظ على صحة القلب والاوعية الدموية، وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. لأن للسمك القدرة على:

مكافحة الالتهابات التي قد تصيب الشرايين والاوعية الدموية.
الحد من تجلط الدم.
يخفض نسبة الدهون والكولسترول الضار في الدم LDL
السيطرة على معدلات ضغط الدم.
تحسين مرونة الأوعية الدموية.
3- الوقاية من التهاب المفاصل
وجد بان تناول مصادر أوميغا 3، مثل الأسماك الزيتية:

يقلل من خطر الاصابة بالالتهابات وخاصة التهابات المفاصل.
يخفف من أعراض الالتهاب الروماتويدي وأمراض المناعة الذاتية والصدفية.
4- الوقاية من السرطان
ربطت بعض نتائج الأبحاث تناول الاحماض الدهنية أوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وبنسب عالية، خاصة سرطانات الجهاز الهضمي والفم والمريء، والقولون والبروستاتا والمبيضين.

5- الوقاية من الاصابة بالربو عند الاطفال
إذ وجد بان الاطفال الذين يتناولون كمية من السمك اعلى من غيرهم، كانت فرص اصابتهم بالربو وتطوير أعراضه أقل من غيرهم.

6- الوقاية من السكري
بالإضافة الى أن تناول مرضى السكري للسمك يساعدهم في الحفاظ على معدلات سكر طبيعية، فقد وجدت الدراسات علاقة تربط بين تناول مصادر الاحماض الدهنية الاساسية، أوميغا 3، وتقليل خطر الاصابة بالسكري.

اذاً، فتناول الأسماك والمأكولات البحرية سيكون له دور إيجابي لمرضى السكري وللوقاية منه.

السمك المشوى والرجيم
أظهرت بعض الدراسات أن تناول السمك ضمن حمية صحية محسوبة السعرات، مثل حمية البحر الابيض المتوسط، سيساعدك في السيطرة على وزنك وخسارة الزائد منه، شرط تناول سمك مشوي أو مطهو على البخار، لا مقلي.

والسمك هو البديل الامثل للحوم الأخرى، فهو أقل بالسعرات والدهون، وعالي بالبروتين والاحماض الدهنية الاساسية، ما يعني امتلاء المعدة لفترة أطول، فالبروتين يحتاج وقت أطول للهضم، أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.

وربطت بعض الدراسات الحصول على كميات كافية من الاوميغا 3 بالمساعدة على خفض الوزن. بتناولكم السمك المعد بطريقة صحية وضمن رجيم صحي، ستنجحون بادارة وزنكم وخسارة الكيلوجرامات الزائدة.

ما هي الحصة الموصى بها من السمك؟
توصي جمعية القلب الأميركية بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعياً كجزء من حمية صحية، مع التركيز على الاسماك الزيتية. وممكن الحصول على الحصص إما من أسماك طازجة، أو مجمدة، أو معلبة أو مدخنة.

وينصح عادة بطهو الاسماك بطرق صحية تشمل الشوي أو السلق أو على البخار، بعيداً عن القلي الذي سيضيف إليها سعرات حرارية ودهون مهدرجة مضرة أنت في غنى عنها.
ماذا عن تناول الأسماك من قبل الحوامل؟
قد تدخل بعض أنواع الأغذية خلال فترة الحمل ضمن دائرة المسموح أوالممنوع، وعادة ما يشدد على تناول الأسماك للمرأة الحامل والحصص المسموحة والانواع.

ومع أن تناول الأسماك مفيد لصحة الأم والجنين، الا انه يجب تجنب بعض الأنواع، فالأسماك العالية بمحتواها من الزئبق قد تعود بضرر كبير على الجنين، وتؤثر على تطور جهازه العصبي سلباً، مثل:

سمك القرش.
سمك ابو سيف.
سمك مارلن.
كما وينصح بتجنب تناول ما يزيد عن 140 غم من بعض الاسماك كالتونة أسبوعياً.

اما الاسماك الزيتية فتنصح الحامل بعدم تناول ما يزيد عن حصتين منها أسبوعياً، خوفاً من احتوائها على بعض الملوثات مثل: الديكوسين Dioxins. ومن أمثلة هذه الاسماك:

السلمون.
السردين.
الماكريل.
الرنجة.
التونة الطازجة.
أما عن الاسماك المدخنة مثل تناول السلمون المدخن فهو يعد امن للمرأة الحامل، اما المحار والسمك الابيض مثل بلح البحر والجمبري، فهو يعد امن لتناوله في الحمل ولكن يجب التأكد من طبخه جيداً.

وبالنسبة للسوشي والاسماك التي تؤكل نيئة، يجب الحرص على تجميدها في الثلاجة فترة كافية لقتل الديدان والطفيليات التي قد تتواجد فيها، وننصحك بتناول الانواع النباتية من السوشي أو المطهوة جيداً لضمان سلامتك.