الغذاء الصحي الواجب الزيادة منه

بسم الله الرحمن الرحيم


الغذاء الصحي الواجب الزيادة منه
الغذاء الصحي الواجب الزيادة منه

• اسع جاهدا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.

• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.

• استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
• زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
• اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة والبذور.

• اختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.

• استبدل الأغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.

• استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.

• اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، الألياف الغذائية، الكالسيوم وفيتامين D، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان.

الأطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها

• الحد من تناول الصوديوم يوميا إلى أقل من 2،300 (ملجرام) وزيادة خفض استهلاكه إلى 1،500 (ملجرام) لدى الأشخاص الذين هم أكبر من 51 وأولئك في كل عمر والذين هم من أصل أفريقي أو يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى.
• استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة.
• استهلاك أقل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
• الحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
• الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
• الحد من استهلاك أنواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تضم الدهون الصلبة، السكريات المضافة والصوديوم.