فوائد الأفوكادو Avocado

فوائد الأفوكادو Avocado

الأفوكادو، من الأصناف الجديدة على موائدنا، تصنف كفاكهة وإن كانت أحيانا تستعمل كخضار في أنواع عديدة من السلطات والمقبلات. وفي كلتا الحالتين هي من الثمار اللذيذة والمغذية .

تمتاز عن بقية الفواكه بمحتواها العالي من الدهون، فهي نبتة زيتية بامتياز تحتوي على 18 – 20٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated) إضافة إلى احتوائها على مقادیر مرتفعة من الحوامض الدهنية الأساسية والفيتامين (E).

تتميز الأفوكادو بلونها الأخضر الغامق وشكلها البيضاوي أو الشبيه بالإجاص، وقشرتها السميكة القاسية التي تحوي بداخلها لب الأفوكادو الطري اللذيذ الذي يضاهي بطعمه طعم الزبدة الطرية ويحبط بدوره ببذرة كبيرة ووحيدة .
وتعتبر شجرة الأفوكادو من الأشجار العملاقة نوعا ما وهي قد تطول إلى حدود الأربعين مترا، في حين أن محیط جذعها قد يصل إلى 60 سنتم.
زرع الأفوكادو اليوم في أغلب المناطق الاستوائية والمعتدلة ، في حين أن منشأه الأصلي هو أميركا الوسطى والجنوبية .

فوائد الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو بشكل رئيسي على نسبة مرتفعة من الدهون، فهي من النباتات الزيتية المفيدة إذ تحتوي على 18 – 20 %من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما تحتوي أيضا على حوامض دهنية مركبة غير مشبعة (10 – 15٪) ومشبعة (10 .15٪).
من أهم هذه الحوامض الدهنية الأساسية، حامض الأوليك (oleic acid)، حامض البالمتيك (palmitic acid)
حامض لينوليك (linoleic acid) وحامض بالميتوليك (Plametoleic acid) .
وهذه الحوامض الدهنية الأساسية لا يمكن أن تصنع في جسم الإنسان بل يجب أن تؤخذ عن طريق الغذاء
من هنا يطلق عليها تسمية «الأساسية»، ولأنها أيضا ضرورية لسلامة الإنسان.
فإذا كانت كمية هذه الحوامض المستهلكة غير كافية فإن جدران الخلايا، التي تدخل هذه الحوامض الدهنية الأساسية في تركيبتها، تتصلب ما يمنع المواد الغذائية من الدخول إلى الخلايا بسهولة
كما يمنع الفضلات والتوكسينات (السموم) – ومن هذه الفضلات الدهون المخزنة داخل الخلايا – من الخروج وبهذا يصبح الدهن أكثر كثافة ويصعب انتقاله شيئا فشيئا بمرور الوقت.
محتويات أخرى نكملها في ما يلي :

كما يحتوي الأفوكادو على ثروة من الفيتامين E على خلاف بقية الفواكه و(الخضار) إذ يصل محتواه من هذا الفيتامين إلى 4,6 ملغ في الحبة المتوسطة الحجم، أي إن الحبة الواحدة تؤمن ثلث حاجة الجسم تقريبا من الفيتامين E.
ويحتاج الإنسان البالغ إلى 15 ملغ يوميا في حين تنخفض حاجة الجسم للفيتامين E إلى مستويات أقل عند الأطفال وذلك بحسب العمر والوزن. هذا المعدل، أي 15 ملغ يوميا، هو حاجة الجسم للفيتامين E الطبيعي
أي المتوفر في الغذاء ، أما إذا كنت تريد أخذ مکمل منه فسوف تحتاج إذا كنت بالغا إلى 30 ملغ يوميا منه لكي يتم أيض هذه الكمية بشكل يوفر للجسم حاجته .
والفيتامين E له فوائد متعددة من أهمها أنه مضاد قوي للأكسدة (antioxidant) ومقوٍ للمناعة وهو يقي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطان.
إضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، فهو من أغنى المصادر النباتية بمجموعة الفيتامين B
بل هو أغناها على الإطلاق، وهو يقارب اللحوم في غناه بهذه المجموعة وخاصة الفيتامينات B6, B5 , B3 , B2 والفوليك أسيد B9، كما يحتوي على نسبة جيدة من الفيتامين K.
ويعتبر الأفوكادو من أغنى المصادر الغذائية بالبوتاسيوم إذ تحتوي نصف حبة الأفوكادو على 385 ملغ من البوتاسيوم.
فوائد الأفوكادو كمقو عام و منشط للذاكرة

إن أهم الأغذية المنتجة للطاقة هي الأغذية الغنية بمجموعة الفيتامین B المركب التي تشمل الفيتامينات ,B1 , B2 , B3 , B5 , B6 B12 حامض الفوليك (Folic Acid B9) والبيوتين .
ويعتبر الأفوكادو من المصادر الجيدة لهذه الفيتامينات فهو من المصادر الأكثر فعالية في توليد الطاقة التي تدوم وتدوم بمستوى أعلى وأثبت طوال اليوم وذلك على عكس السكريات التي تولد دفعة سريعة من الطاقة إلا أنها لا تدوم طويلا.
كما أن هذه الفيتامينات ضرورية لتقوية الذاكرة والحفاظ عليها، ومن الدلائل المهمة على العوز إلى مجموعة الفيتامينات B قصور الذاكرة، ضعف التركيز، والنسيان المتكرر إضافة إلى الصعوبة في التعلم.
من هنا ينصح بتناول الأفوكادو بكميات قليلة ومتكررة لمن هو في حاجة إلى التركيز والتفكير والإبداع
ولكل طالب علم لديه استحقاق مدرسي أو جامعي، ولأي شخص يقوم بأي نشاط يحتاج إلى جهد ذهني مرکز.
فوائد الأفوكادو للقلب

يعتبر الأفوكادو من الأغذية المفيدة جدا لصحة القلب والشرايين، مصدر مهم للبوتاسيوم، الحامي الأول للقلب والعروق. فقد أثبتت الدراسات أن تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم يحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم والأمراض الناتجة عنه
كالذبحة الصدرية والسكتة الدماغية (Stroke). ليس هذا فقط، بل إنه يخفض نسبية الكثير من حالات ارتفاع ضغط الدم الخفيف وحتى المتوسط.
الفيتامين E مفيد لصحة القلب :

والفيتامين E المتوفر بكثرة في الأفوكادو، يعمل على تعديل الضرر اللاحق ببطانة الأوعية الدموية الناتج عن الكولسترول والدهون المشبعة.
وله منافع عديدة في حماية القلب والشرايين، فهو يقوي جدر الأوعية الدموية ويخفف من تلاحم صفائح الدم وتجلط الدم بسبب أثره الفعال في تخفيض نسبة الترومبين (thrombin) في البلاسما وهذا الأخير، أي الترومبين، هو الذي يسبب التصاق صفائح الدم ببعضها البعض ويؤدي بالتالي إلى تكون الجلطات القلبية أو الدماغية أو الجلطات في الأطراف.
ويساعد الفيتامين E على رفع مستويات الكولسترول النافع (HDL) في الدم فيما يمنع تأكسد الكولسترول الضار (LDL)
الذي يشكل الترسبات (atheromas) على جدران الشرايين فيؤدي بالتالي إلى تصلبها وانسدادها.|
وخلاصة القول إن الأفوكادو يفيد القلب ويحميه بسبب غناه بالبوتاسيوم والفيتامين E الأساسيين لحفظ سلامة القلب وصحته ومنع تصلب الشرايين وتشكل الجلطات.
لكنه، وكأي غذاء غني بالكالوري والدهون وإن كانت غير مشبعة، يسبب السمنة إن تناولناه بكميات كبيرة.
نصيحة :

مما سبق ينصح بتناول كميات معتدلة من الأفوكادو (تقريبا نصف حبة) يومية أو عدة أيام في الأسبوع من أجل صحة أفضل
وخاصة لكبار السن لسهولة مضغه وأيضا لخواصه المفيدة للقلب والشرايين في هذه المرحلة العمرية الحساسة .
فوائد الأفوكادو بالنسبة للكولسترول المرتفع

لقد بينت الدراسات أن إضافة الأفوكادو إلى الغذاء بكميات معتدلة يفيد في تخفيض مستوى الكولسترول الضار (LDL) التريغليسيريد (TG) ورفع مستوى الكولسترول النافع (HDL) في الدم.
ففي دراسة أجريت في المكسيك، حيث تعتبر صلصة الغواکامول المعدة من الأفوكادو من الأغذية الأساسية للصغار وللكبار
تم إعطاء مجموعتين من الأشخاص غذاء حاويا لمقادير ضئيلة من الدهون وكان النظام الغذائي للمجموعتين متشابهة فيما خلا إدخال صنف الأفوكادو إلى غذاء مجموعة دون الأخرى.
وفي النتيجة انخفض معدل الكولسترول الضار (LDL) في المجموعتين، في حين ارتفع مستوى الكولسترول النافع (HDL) وانخفض مستوى التريغلسیرید (TG) في المجموعة التي أضيف الأفوكادو إلى نظامها الغذائي .
ويعود الفضل في انخفاض مستوى الكولسترول إلى حامض الأوليك (Oleic acid)
وهو من الحوامض الدهنية الأساسية المفيدة للإنسان والذي له أيضا دور مهم في تخفيض ضغط الدم وحفظ سلامة الشرايين والأعصاب .
كما تساعد الألياف الموجودة بوفرة في الأفوكادو على التخلص من الكوليسترول بسرعة وتحوي الحبة الواحدة منه على 10 غرامات من الألياف أي ما يعادل 40% من حاجة الجسم اليومية.
ويحتوي الأفوكادو أيضا على نسبة مرتفعة من مجموعة الفيتامين (B) وهذه الفيتامينات تساعد على تخفيض مستوی الحامض الأميني المسمى هوموسیستيین (Homocystein) الذي يعتقد أنه يسرع أكسدة الكولسترول الضار (LDL) وهو ما يؤدي إلى تراكم الدهون.
فوائد الأفوكادو كثمرة مثالية

يعرف الأفوكادو بأنه الثمرة المثالية إذ يحتوي على منجم من الفيتامينات الأساسية المضادة للأكسدة
وهو غني بصورة خاصة بالفيتامين E، الحامي الأول للقلب، على خلاف بقية الفواكه التي تحتوي على مقادیر ضئيلة من هذا الفيتامين
فيتامين B :

كما يحتوي على مقادير عالية من فيتامينات المجموعة B وخاصة الفيتامينات B2 , B3 , B5 , B6 وحامض الفوليك (Folic acid).
وحمض الفوليك ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل للوقاية من ولادة أطفال بعيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري.
والأفوكادو هو أغنى الفواكه بمجموعة الفيتامينات B وهو يقارب أغنى مصادرها الغذائية
إذ يحتوي على 0,5 ملغ من الفيتامين B6 (الحاجة اليومية = 0,3 ملغ)، 1,6 ملغ من الفيتامین B5 (حاجة الجسم اليومية = 5ملغ)
2 ملغ من الفيتامين B3 (الحاجة اليومية = 15 ملغ)، 0,3 ملغ من الفيتامين B3 (الحاجة اليومية = 1,2 ملغ).
وهذه الفيتامينات أساسية من أجل إنتاج الطاقة من البروتينات والدهون والنشويات الواردة إلى الجسم عن طريق الغذاء .
كما أن لكل واحد من هذه المجموعة خصائص معينة تميزه عن البقية.
فنقص الفيتامين B2 مثلا قد يتسبب بتأخر النمو لدى الأطفال والرضع وإلى تشقق زوايا الفم والتهاب اللسان.
أما الفيتامين B3 فإضافة إلى عملية إنتاج الطاقة وحفظها في المستوى المطلوب طوال اليوم
له أيضا دور مهم في حفظ الجلد والأغشية المخاطية سليمة.
ويؤدي نقص الفيتامين B3 إلى الإصابة بمرض البلاغرا (Pelagra)، ومن أعراض هذا المرض ظهور بثور حمراء على الجلد (red skin rash)، التهاب اللسان، إمساك أو إسهال، ضعف عام، فقدان الشهية
نسیان متكرر واختلالات نفسية وتزول هذه الأعراض تماما وبسرعة مع بدء العلاج بالنياسين (الفيتامين B3).
الفيتامين B5

أما الفيتامین B5 أو البانتوتينيك أسيد (Pantotheinc acid) ، إضافة إلى دوره في توليد الطاقة كما كل مجموعة الفيتامين B
فهو يساعد أيضا على تقوية مناعة الجسم عن طريق تولید مضادات الأجسام (Antibody)
كما يقي من أمراض الحساسية وضغط الدم المرتفع ويحفظ عمل الجهاز العصبي.
وله دور مهم في إزالة سموم الأدوية من الجسم والتخلص منها، وتحويل الكولسترول إلى هرمونات أنثوية مفيدة (hormone Steroid)
وهو يسمى أيضا فيتامين الضغط النفسي ) (the stress vitamin إذ له تأثير مهم في كيفية التجاوب والتكيف مع الضغط النفسي الشديد والضغوطات المختلفة .
ولقد بينت البحوث أن هناك رابطة ما بين الهرم، أي التقدم في السن، وبين التفاعل مع الضغط النفسي
وأن الأشخاص المتقدمين في العمر لديهم مستويات أقل من البانتوثينيك أسيد أي الفتيامين B5 من أولئك الأصغر سنا.
وتحتوي حبة الأفوكادو على 1,6 ملغ من هذا الفيتامين أي تقريبا ثلث حاجة الجسم اليومية من الفيتامين (5 ملغ)
لذا فإنه من أفضل الأغذية لكبار السن وينصح به بدلا عن المنتجات الحيوانية واللحوم والدهون المشبعة .
الفيتامين B6

وأخيرا الفيتامين B6 أو البيريدوكسين وهو ضروري لتحويل الحامض الأميني الأساسي التريبتوفان إلى نياسين (B3 vit)
وكلما زاد استهلاك البروتينات زادت حاجة الجسم لهذا الفيتامين (Protein metabolism)
ويساعد الفيتامین B6 على إنتاج صباغ الدم (hemoglobin) ويحفظ عمل الجهاز العصبي ويقوي مناعة الجسم.
وله دور وقائي في وجه بعض أمراض الحساسية وارتفاع ضغط الدم.
يصفه الأطباء لمعالجة حالات الغثيان التي تصيب المرأة الحامل في الأشهر الأولى للحمل
وكذلك مرضى السرطان الذين يخضعون لعلاج بالأشعة (radio therapy).
صحيح أن الأفوكادو غنية بالدهون إلا أن الدهون الموجودة فيها هي من نوع الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fat)
التي يجب أن تدخل في النظام الغذائي السليم على الأقل بنسبة 2 إلى 1 مقارنة بالدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والألبان والأجبان والبيض.
فوائد الأفوكادو بالنسبة لجمال البشرة

يعتبر الأفوكادو من العناصر الأساسية في تركيب العديد من مستحضرات التجميل وزيوت الحمّام (bath oils)
فهو فاكهة زيتية غنية بالدهون المغذية والمرطبة للبشرة وبخاصة تلك الجافة والمتشققة !
وهو أغنى الفواكه والأغذية بالفيتامين E المضاد للأكسدة والمحارب للشيخوخة.
فقد أثبتت الدرسات التي أجريت على الإنسان أن دهن البشرة بمستحضرات تحوي الفيتامين E لمدة تزيد على الأربعة أسابيع (طبقا لإحدى الدراسات) يخفف من التجاعيد، وخاصة التجاعيد حول العينين بنسبة كبيرة.
وقد بينت هذه الدراسات التأثير الواقي للفيتامين E ضد أشعة الشمس ما فوق البنفسجية ( UVA-UVB) وآثارها المخربة على البشرة كظهور التجاعيد المبكرة والتصبغات .
والأهم من ذلك كله أن دهن البشرة تكرارًا بمستحضرات غنية بالفيتامين E قد يحمي من الإصابة بسرطان الجلد
فالأشعة ما فوق البنفسجية من نوع B(UVB) هي من العوامل المسببة لسرطان الجلد، والفيتامين E يمنع هذه الأشعة من تخريب الجلد والتسبب بالسرطان.
فوائد الأفوكادو و كيفية الحصول على أفضل النتائج من الأفوكادو؟

ونصف حبة في اليوم صحيح أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو جيدة ومفيدة من أجل تخفيض مستوى الكولسترول
إلا أننا يجب أن لا ننسى أن الأفوكادو فيها الكثير من السعرات الحرارية، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة.
من هنا ينصح بتناول الأفوكادو بمقادير معينة للفائدة القصوى.
تشكل نصف حبة منه يوميا مصدرا جيدة للطاقة والعناصر الغذائية المفيدة کالبوتاسيوم والفيتامين E
والدهون النباتية المفيدة والحوامض الدهنية الأساسية أما الأشخاص الذين يتبعون حمية منحفة فيكفيهم ربع حبة أفوكادو باليوم وهذا يوازي تقريبا ملعقة صغيرة من الزيت.
ومن المهم التذكير أنه – أي الأفوكادو – وكبقية الفواكه والثمار عمومأ خالي تماما من الكولسترول (صفر کولسترول)
عدا عن أنه نافع جدا لتخفيض مستوى الكولسترول في الدم.
و کې نحصل على كمية أقل من الدهون يجب الانتباه إلى نوع ومصدر الأفوكادو ، فالمشهور عن ذاك الآتي من فلوریدا في أميركا مثلا أنه يمتاز باحتوائه على سعرات حرارية أقل (في حدود الثلثين) وكمية دهون أقل (النصف)
أي إنه يحوي نصف كمية الدهون الموجودة في الأفوكادو المزروع في كاليفورنيا .
ولكي نستفيد من المواد المغذية الموجودة في الأفوكادو مع أقل كمية من الدهون، يوصي علماء التغذية في أميركا بشراء الأفوكادو المزروع في فلوريدا.
أما بالنسبة لذاك المنتج في بلادنا فلم أر مصدرا يقارن بينها من ناحية السعرات الحرارية وكمية الدهون.
ما هو أفضل محصول للأفوكادو

المحصول الأفضل هو ما بين تشرين الثاني وآذار

ولكي نحصل على الأفوكادو مع كمية أقل من الدهون ينصح بشراء ذاك الذي تم قطافه ما بين شهري تشرين الثاني (نوفمبر) وآذار (مارس)
فهذا الأخير قد يحتوي على ثلث كمية الدهون الموجودة في الأفوكادو الذي يحصد في شهر أيلول (سبتمبر) أو تشرين الأول (أوكتوبر).
ملاحظات عامة :

*الأفوكادو كالموز، يقطف ويباع فجأ، ويكفي لكي تنضج الثمرة أن ترك في المطبخ لعدة أيام فتصبح طرية وجاهزة للأكل، ودائما ما تنفع حيلة وضع الأفوكادو مع الموز في وعاء واحد لتسريع عملية نضجه!.
*ثقطع حبة الأفوكادو بالسكين طولية من الرأس إلى الكعب وبشكل كامل من حول البذرة الداخلية، وبحركة دائرية معاكسة فصل النصفان وثزال البذرة الداخلية بسهولة.
* يؤكل لب الأفوكادو بالملعقة أو يقطع بالطول أو بشكل مكعبات ويضاف إلى السلطة، أو يهرس ويمزج مع التوابل والخضار المقطعة، أو عصر ويشرب طازجا.
* سريعا ما يصبح لون الأفوكادو بنية بعد تقشيره وتقطيعه، لذلك ينصح بإضافة القليل من عصير الليمون الحامض لكي يحتفظ بلونه الطبيعي المحبب.
طريقة تحضير زبدة الأفوكادو

صنف لذيذ ومميز للتقديم كزبدة مع الخبز أو التوست أو كتغميسة لذيذة (dip) للخضار المتنوعة كالأرضي شوكي (الخرشوف) أو البروكولي.
هذه الوصفة صحية، غنية بالفيتامين E ومجموعة الفيتامين B والأملاح المعدنية الضرورية لحفظ سلامة القلب والشرايين.
لا تحتوي على الكولسترول (صفر کولسترول).
وللحصول على زبدة لذيذة يفضل دائمة اختيار الأفوكادو الناضجة ولكن الجامدة عند اللمس .
المقادير

• حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• 3 – 2 ملاعق طعام عصير ليمون حامض (أو بحسب الحاجة) .
• كوب ماء (تقريبا) .
  • – ملعقة صغيرة حسب اختيارك: ثوم مدقوق أو كاري أو فلفل اسود
• يمكن إضافة قليل من الملح (حسب الرغبة)
• ضع جميع المكونات في الخلاط الكهربائي وامزج حتى تحصل على كريما متماسكة وطرية جاهزة للتقديم
• المقادير كافية لإعداد كوب ونصف إلى كوبين

طريقة تحضير سلطة الأفوكادو مع الكريب فروت

المقادير

• 3 حبات أفوكادو متوسطة الحجم
• حبة كريب فروت وردية اللون
• عصير ليمون حامض (بحسب الرغبة)
• ملعقة صغيرة من الثوم المدقوق
• زيت زيتون
• ملح (حسب الرغبة)
• بقدونس مفروم فرما ناعمة (ملعقتان صغيرتان)

طريقة التحضير

تقشر حبات الأفوكادو وثقطع إلى شرائح بالطول
قشر الكريب فروت بالكامل وتزال القشرة الداخلية وتحزز واحدة واحدة
توزع شرائح الأفوكادو في قعر وعاء السلطة وتوزع بينها حزوز الكريب فروت الحمراء
في وعاء صغير يمزج عصير الليمون الحامض وزيت الزيتون والثوم المدقوق ويحرك المزيج قليلا. يوزع هذا المزيج فوق سطح السلطة وتزين بالبقدونس المفروم. وألف صحة !