من اجل بناء عظام قوية 2012 , فوائد فيتامين د والكالسيوم 2013

من اجل بناء عظام قوية 2012 , فوائد فيتامين د والكالسيوم 2013

من, اجل ,بناء ,عظام, قوية, 2012 , فوائد, فيتامين, د, والكالسيوم, 2013



عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية، فهناك نوعان من المواد الغذائية الرئيسية: الكالسيوم وفيتامين دال. يدعم الكالسيوم العظام والأسنان، في حين أن فيتامين (د) يحسن امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.

هذه المواد الغذائية هامة في وقت مبكر من الحياة، ولكنها تساعد أيضا مع زيادة العمر. اذا كان لديك مرض ترقق العظام، وهو مرض يتميز بهشاشة العظام، والكسور، فتناول الكثير من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد على ابطاء المرض ومنع الكسور.

وينبغي للراشدين حتى سن 50 الحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم و 200 وحدة من فيتامين (د) يوميا. وللبالغين الفوق 50 عام فينبغي تناول 1200 ملليغرام من الكالسيوم و400-600 وحدة من فيتامين دال.

تناول هذه الأطعمة من أجل عظاو قوية:
اللبن
معظم الناس يحصلون على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن بعض الأطعمة مثل اللبن ، محصنة وغنية بالفيتامين د.
فكوب من اللبن الدسم وسيلة للحصول على كمية الكالسيوم الضرورية لكل يوم. أو استعمل اللبن الخالي من الدهون الذي يحتوي على 30 ٪ من الكالسيوم و 20 ٪ من فيتامين دال.

الحليب
هناك سبب أساسي لأن يكون الحليب العنصر الأساسي لتأمين الكالسيوم للطفل. ثمانية أوقية من الحليب الخالي من الدهون يكلفك 90 سعرة حرارية، ولكن يوفر لك 30 ٪ من الجرعة اليومية من الكالسيوم.
لا يمكن الحصول على ثلاثة اكواب في اليوم، حاول مزج الحليب بشيء آخر.

الجبن
أن يكون الجبن غني بالكالسيوم لا يعني انك بحاجة لتناوله بكثافة. ف1.5 أوقية من الجبن تحتوي على أكثر من 30 ٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، فتمتع بذلك باعتدال.
معظم الأجبان تحتوي على كمية صغيرة من فيتامين (د)، ولكن ليس مهما بما فيه الكفاية ليضع عراقيل كبيرة في احتياجاتك اليومية.

السردين
هذه الأسماك الصغيرة، غالبا ما تتواجد في علب، تحتوي على مستويات عالية من فيتامين (د) والكالسيوم.

البيض
على الرغم من أن البيض يحتوي على 6 ٪ فقط من فيتامين د اليومي، إلا أنه وسيلة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض فالفيتامين (د) موجود في صفار البيض.

سمك السلمون
من المعروف عن سمك السلمون أنه غني بالأوميغا 3 الدهنية المفيد لصحة القلب، ولكن قطعة صغيرة من سمك السلمون الأحمر تحتوي على أكثر من 100 ٪ من فيتامين دال اليومي. فتناوله من أجل قلبك وعظامك.

السبانخ
لا تأكل منتجات الألبان؟ فإذا سوف تكون السبانخ الطريقة المفضلة لديك للحصول على الكالسيوم. قدر واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 25 ٪ من الكالسيوم اليومي، بالإضافة إلى الألياف، والحديد، وفيتامين أ.

التونة
التونة، والأسماك الدهنية الأخرى، مصدر جيد للفيتامين دال. ثلاثة أوقية من سمك التونا المعلب يحتوي على 154 وحدة، أو حوالي 39 ٪ من الجرعة اليومية من فيتامين دال.

الكرنب
مثل السبانخ، أوراقه الخضراء غنية بالكالسيوم. قدر واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على أكثر من 25 ٪ من الكالسيوم اليومي